Já ouviu falar em jejum intermitente? Esta prática, que ganhou força nos últimos anos, não é exatamente uma novidade quando considerada a história da humanidade.
Há milhares de anos, o jejum intermitente era bastante comum, pois a escassez alimentar era grande. Além disso, para se alimentar, o ser humano precisava caçar ou, quando muito, coletar seus alimentos, muitas vezes em regiões de difícil acesso.
Mais tarde, a ideia de jejum começou a ser associada a práticas religiosas com o intuito de purificar o espírito ou alcançar planos superiores do universo.
De qualquer modo, o foco do jejum, até recentemente, não era perder peso.
A prática de jejum não é considerada uma dieta ou plano alimentar. E sim, é possível emagrecer com ela. Mas, você sabe como funciona? E, o mais importante: conhece as vantagens e desvantagens deste tipo de jejum?
Como funciona o jejum intermitente
Basicamente, o jejum intermitente consiste em abster-se de alimentação por longos períodos, que vão de 8 a 24 horas.
Para se entender, é importante considerar dois conceitos básicos, que são as janelas – períodos de alimentação – e os protocolos, que são períodos de jejum.
Geralmente, as janelas podem incluir de duas a quatro refeições, variando de acordo com o protocolo que está sendo seguido.
Assim, a título de exemplo, em um jejum de 16 horas, a janela de alimentação seria de 8 horas, com três refeições. Já no jejum de 24 horas, a janela seria de outras 24 horas de alimentação, com cinco refeições incluídas.
Porém, o tempo da janela pode variar bastante, pois uma das ideias de funcionamento do jejum intermitente é que se coma apenas quando se tem fome.
Os adeptos da prática afirmam que ela foca no consumo de alimentos que promovem a saciedade evitando, com isso, a alimentação excessiva durante as janelas.
Por isso, os alimentos recomendados para o jejum intermitente são:
– Gordura saudável, como azeite;
– Grãos integrais;
– Carnes magras e peixes que tenham gordura saudável, como o salmão;
– Frutas;
– Leguminosas;
– Leite e derivados;
– Folhas.
Seriam, então, excluídos da dieta produtos ricos em gordura trans, refrigerantes, doces, fast food, comidas processadas e congeladas, salgadinhos e embutidos.
Ainda, é claro, a prática de exercícios físicos não poderia ser descartada, como em qualquer programa em que se busque um emagrecimento saudável.
O que dizem os especialistas
Em setembro de 2020 foi publicado um estudo liderado por Ethan Weiss, cardiologista da Universidade da Califórnia e entusiasta do jejum intermitente.
Nele, o especialista submeteu 116 pessoas, das quais 105 completaram o protocolo completamente, a um programa de jejum intermitente. Os voluntários tinham entre 18 e 64 anos e variavam do sobrepeso à obesidade.
Durante o estudo, não houve restrição de calorias e nem de cardápio. Apenas foi orientado que o grupo que fez jejum intermitente deveria fazer 16 horas de jejum com janelas de 8 horas, pulando o café da manhã. O grupo controle deveria fazer três refeições estruturadas por dia, com permissão de lanches.
No fim das 12 semanas do estudo, os pesquisadores verificaram que o grupo que praticou o jejum intermitente perdeu um pouco mais de peso (1,17% de perda) que o grupo controle (0,75%). Porém, a diferença não foi suficiente para ser estatisticamente significativa e não houve também grande mudança na massa de gordura corporal total em nenhum dos grupos.
Para Lilian Sant’Anna, coordenadora de nutrição clínica do HCor – Hospital do Coração, o jejum intermitente, como qualquer outra estratégia nutricional, pode funcionar, mas possui limitações.
Isso porque cada indivíduo tem suas necessidades nutricionais, carga genética, características físicas e nível de atividade ao longo do dia.
Assim, segundo a nutricionista, é possível emagrecer com o jejum intermitente pois, em jejum, o organismo promove o catabolismo proteico, que nada mais é do que a perda de massa muscular. Isso ocorre porque o corpo usa a glicose do fígado e depois a glicose muscular.
Porém, após a perda de peso rápida, uma das primeiras consequências é o famoso efeito sanfona. Ou seja, ao retornar aos antigos hábitos alimentares, a pessoa recupera o peso ainda mais rápido.
Portanto, Lilian Sant’Anna afirma que a forma para o emagrecimento saudável ainda é a mais conhecida e orientada de todas: “o ideal é seguir uma dieta fracionada em pequenas porções, e a maneira mais segura é a reeducação alimentar com a ajuda de um profissional”, recomenda.
